무리하게 운동을 했거나 평소 쓰지 않았던 근육들을 썼을 때 온몸이 누구에게 맞은 것처럼 무겁고 아플 때가 있습니다. 이럴 때 근육통이 왔다고 하는데요. 근육통은 갑자기 발생되는 근육 수축 또는 과도한 사용은 혈액의 흐름을 방해하기도 하고 근세포막을 파괴하기도 합니다. 이에 어느 부위에서나 발생될 수도 있고 통증이 유발될 수도 있습니다. 따라서 오늘은 근육통으로 인해 고생하실 분들을 위해서 근육통 빨리 푸는 법 총정리를 공유드리도록 하겠습니다.
근육통이 생기는 원인
우선 근육통을 빨리 푸는 법에 대해 알기 전 원인을 알려드리겠습니다. 근육통의 원인은 우리들의 근육 강도보다 강하게 운동을 하다 보면 허약한 근육들이 쉽게 말해서 찢어지게 되는 것입니다. 하지만 근육이 찢어졌다고 해서 심각할 필요는 없습니다. 찢어진 근육이 다시 붙는 과정에서 근육이 발달되는 것입니다. 이런 과정에서 생기는 게 바로 근육통이라고 하고, 이러한 근력을 강화시키는 게 근력운동이라고 합니다.
1. 전신욕과 반신욕
하루 종일 일을 마치고 나서 전신욕이나 반신욕을 하게 되면 온몸의 피로가 가시는 느낌이 들며 몸과 마음에 편안함이 느껴지게 됩니다. 이때 물에 대한 가벼움이 생기지만 따뜻한 물이 오히려 몸의 혈액 순환을 도와주어 몸의 구석구석의 회복을 빠르게 해 줍니다.
긴장되고 지쳐있던 근육이 전신욕과 반신욕으로 이완이 되며 몸이 늘어지는 느낌을 주게 되는 것입니다. 이때 근육이 이완되며 풀리면 근육통이 훨씬 나아집니다. 만약 집에 욕조가 없거나 반신욕 등을 할 수 있는 여건이 안된다면 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 큰 도움이 됩니다.
2. 냉, 온찜질
근육통으로 인해서 마사지를 할 힘도 없으시다면 냉찜질 또는 온찜질을 활용하여 근육통 부위에 찜질해 주시는 것이 좋습니다. 차가운 팩으로 할 경우 근육통에 원인이 되는 젖산 분해에 도움이 되는데요, 너무 오래 하게 되면 피부에 손상이 올 수도 있으니 시간 간격을 잘 체크하시고 반복하는 게 좋습니다. 온찜질의 경우 따뜻한 물처럼 혈액 순환과 근육 이완에 효과를 볼 수 있습니다.
3. 근육통 약
만약 중요한 일정이 있거나 몸을 많이 움직여야 하는 경우에 빠르게 근육통을 풀어야 하는 분들이라면 주목하셔도 좋습니다. 최후의 방법으로써 근육통 약을 약국에서 구입하여 섭취하는 겁니다. 근육통에 대한 통증을 풀어주는 약이 보통 근육 이완제라 하는데 근육을 풀어주며 소염효과까지 있어서 혹시 모르는 근육 염증까지 낫게 해 줍니다.
다만 빨리 푸는 방법은 최후의 수단으로 활용하시는 게 가장 좋습니다. 근육통은 근력강화의 단계 중 하나입니다. 하지만 그걸 약으로 풀어버리면 근성장에 방해도 되며 근력 강화에도 도움 되지 않는다고 알려져 있습니다. 그러니 꼭 근력강화에 대해 관심이 있으신 분들이라면 최대한 근육통 약은 안 드시는 게 좋습니다.
4. 스트레칭
모든 운동에서는 준비운동이 제일 중요합니다. 운동을 하기 전 스트레칭을 해주었을 때 근육들이 놀라지 않게 예방이 되고 또한 근육의 합성을 원활하게 해 줄 수 있는 근육의 최적 조건으로 만들어주기 때문입니다. 따라서 운동을 주로 하셔서 근육통이 오신 분들은 최대한 운동하기 전과 후로 스트레칭을 자주 해주시기 바랍니다.
5. 마사지
근육통이 생겼을 때에는 직접적인 마사지로 근육을 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 근육통이 생긴 부위에 마사지를 하게 될 경우 해당 부위에 혈액순환과 움츠려있던 근육이 풀어지게 됩니다. 하지만 너무 세게 마사지를 하게 된다면 해당 부위에 멍이들 수도 있고 오히려 더욱 아파질 수도 있으니 너무 강도 있게 하지는 마시기 바랍니다.
6. 가벼운 운동
보통 웨이트 트레이닝을 하고 나면 마무리 운동으로 하는 게 가벼운 운동입니다. 여기서 가벼운 운동은 걷기 또는 가벼운 조깅입니다. 보통 근육통이 있으면 충분한 휴식을 갖는 것도 맞지만 실제로 가벼운 운동들이 근육회복에 대해 효과가 있다고 알려져 있습니다.
7. 충분한 휴식
몸의 근육을 쓰게 되거나 강도가 높은 운동을 하게 된다면 근육통은 더 오래 지속될 수 있습니다. 손목 또는 허리가 아픈데 지속해서 사용을 하면 통증이 오래가거나 무리가 오며 쉽게 나아지지 않는 것처럼 걷기나 가볍게 뛰는 것이 좋습니다. 하지만 이런 가벼운 운동조차도 하기 힘들다면 충분히 편안하게 휴식을 취하며 마사지 또는 찜질을 같이 하는 것이 좋습니다.
8. 단백질 섭취
앞서 설명드린 대로 근육통은 근육이 찢어지면서 다시 붙고 근육이 성장되는 단계라면 이때 단백질 섭취를 꾸준히 많이 해주면 도움이 됩니다. 단백질은 근육의 회복을 시켜주는 게 가장 중요한 요소 중에 하나입니다. 찢어져 있는 근육이 강화되려 하면서 온몸에 있는 모든 영양소를 끌고 오게 되는데 이때 단백질을 먹게 되면 근육통을 빨리 회복시킬 수 있습니다.
9. 충분한 수면
단백질은 먹고 난 이후 가벼운 운동 또는 산책 정도로 몸을 움직이고 나서 충분히 수면을 취해주는 것도 좋습니다. 우리가 수면을 할 때 근육을 움직이지 않으면서 단백질과 근육의 합성되는 시간을 만들어 주기 때문에 꼭 필요합니다.
10. 근육통에도 종류가 있다?
우리가 아는 근육통은 그냥 운동하거나 무리하면 생기는 게 아닌가 하겠지만, 근육통에도 2가지가 있습니다.
첫 번째, 지연성 근육통은 운동을 하고 났을 때 뻐근하게 생기는 근육통입니다. 지연성 근육통의 경우 운동 이후 1일~3일 이후에 나타나게 됩니다.
지연성 근육통은 미세한 근육 손상이 주원인인데, 근성장에 있어 굉장히 중요한 요소 중에 하나입니다. 흔히 우리가 겪는 근육통이라 보면 됩니다. 그리고 보통 근육을 젖산이랑 많이 연관을 짓는데 1일~3일 이후 근육통은 젖산과 상관이 없습니다.
젖산은 우리 몸에서 몇 시간만 지나게 되면 대부분 몸에서 해독이 된다고 합니다. 이때 해결방법은 스트레칭 또는 마사지를 하고 충분한 휴식을 취하는 게 좋습니다. 그러나 나는 운동을 쉬지 않고 해야겠다 하시면 근육통이 심하거나 있는 부위를 활용하여 운동하는 것이 좋습니다.
두 번째, 급성 근육통은 우리 몸에 젖산이 단기 안에 빠르게 쌓이면서 붓기와 염증을 유발하게 되는 근육통입니다. 보통으로는 강도 높은 운동을 하게 되었을 때 많은 젖산의 양 때문에 생기는 순간적 근육통이라고 합니다. 일반적인 경우에는 전문적으로 운동하는 선수들이 겪는 엄청나 고강도 운동을 했을 때 나타나게 됩니다. 이때 해결방법은 젖산을 제거할 수 있는 가벼운 걷기 운동이 큰 도움이 됩니다.
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